Training | Ta recette magique pour t'améliorer sur le vélo

J'ai cherché un peu sur le forum, et il ne me semble pas avoir vu de sujet correspondant.

Je propose dans ce sujet de parler entrainement. Pour les afficionados des sorties régulières, quels sont vos entrainements ? Leur fréquence ?

L'idée est ici de donner des exemples d'entrainements pour divers objectifs, et aussi de mettre en avant votre progression ! L'idée n'est pas de faire le coq et de montrer sa grosse moyenne mais plutôt de s'entraider en donnant des conseils d'entrainement pour ceux qui veulent rouler en progressant, sans perdre le plaisir de rouler bien évidemment !

Je commence avec un retour d'expérience.

En juin dernier je faisais ma première cyclo de 160km, Lille Hardelot. Pour m'entrainer pour cet objectif je n'ai pas du tout suivi de programme. J'ai seulement fait du foncier pour augmenter mon bagage et améliorer mon endurance. J'ai fait environ 2 000km en 3 mois à raison de 2 à 3 entrainements par semaine, avec un mois de home trainer avec des séances différentes pour pas s'ennuyer. Petit à petit, j'ai progressé pour tenir des sorties de 5h et plus sur le vélo, jusqu'à me blesser 1 mois avant la cyclo, mais ça c'est une autre histoire. J'ai finalement réussi à terminer la cyclo avec ma blessure au genoux, et une bonne moyenne (à grand coup de suce roue dans le peloton).

Depuis la rentrée j'envisage un nouvel objectif, le Gran Fondo du Ventoux 2024. Je ne sais pas encore si je ferais la grande version ou la petite, mais pour le moment je test ma résistance à enchainer du d+. J'ai ce week-end fait ma sortie avec le plus de d+, soit 1400d+, c'est pas énorme mais je n'ai pas la prétention d'être un cycliste de haut niveau.

Pour préparer cet objectif, comparé à l'an passé, je m'intéresse un peu plus à des programmes d'entrainement. Entre zone d'intensité, entrainement force, vélocité, fractionné, y'en a un peu pour tous les goûts... Ce que j'ai compris en tout cas à ce stade c'est que j'ai plutôt le profil du cadet qui s'épuise à chaque entrainement, puisque ma moyenne par sortie est souvent à 60% en Z3. Mon objectif de cet hiver va donc être de m'entrainer sur mes zones d'intensité pour réduire ma FC moyenne qui oscille entre 160bpm et 170bpm (pour une FCmax à 199bpm).

Ma première interrogation concerne la zone d'intensité, j'ai tendance comme je le disais à rouler fort sur ma FC, et j'ai beaucoup de mal à rester en Z2. Faut-il volontairement ralentir, quitte à se trainer un peu comparé à une sortie habituelle ? Est-ce que c'est aussi l'occasion d'augmenter la cadence moyenne ? Pour faire travailler sa vélocité ?

Je suis preneur de vos conseils !

De base hors du vélo.
Dormir suffisamment toutes les nuits, c'est primordial pour être performant
Avoir un rythme de vie le plus sain possible (horaires de coucher régulier/pas d'excès d'alcool/pas d'excès de bouffe/pas de grignotage/...) c'est hyper important
Prendre le temps de faire des assouplissements/étirement tous les jours (en version courte ça prends 10 minutes maximum)
Faire du renforcement musculaire général tous les 2 jours si possible (gainage/squats/...). Il y a plein de vidéos sur Youtube qui font des séances de 15/20 minutes. Perso j'ai utilisé celle-ci longtemps

en remplaçant certains exercices par des squats ou du travail de gainage (je n'ai jamais atteint le visuel musculaire du mec par contre...)
Être serein mentalement est un plus indéniable (taf/couple/travaux perso/...)

De mon côté je n'ai rien fais de ce que j'ai listé au dessus depuis 2 ans hormis les non excès d'alcool ... Je roule donc sur mes acquis des années passées.

Voilà voilà, après on peut parler du vélo.

Pour les entrainements sur le vélo je ne suis pas "bon" ou carré dans ma procédure.
De base je roule. Parfois je bourrine (force), des fois j'accélère (sprints plus ou moins longs avec des répétitions). Mais il faut bouffer des côtes et des ascensions pour être à laisse en col. être léger, reposé, et se connaitre (c'est lié à ma liste du début de message aide beaucoup).

Je n'ai aucun capteur de puissance, cardiaque, ni ne fais d'analyse de mes perf ensuite.
Je dirais que des sessions de 40 à 60 bornes (pour mes attentes) permettent des résultats assez satisfaisant. Mais il y a sur les forums des membres bien plus pointilleux et expérimenté sur l'entraînement qualitatif que moi.

Déjà éviter les Calzones avant une échéance importante.

C'est certains qu'un apport musculaire extérieur peut favoriser la progression mais c'est d'un chiant le renforcement ! J'ai fais quelques séances de kiné pour mon genoux, et j'ai vraiment pas réussi à intégrer une routine de renforcement, avec des exercices qui franchement étaient soporifique à mourir.

Après pour le rythme de vie, je suis d'avis, et je le vie moi même, que lorsque l'on se met à faire du sport avec un objectif, le rythme de vie se cale "naturellement" pour ne pas gâcher tout l'entrainement passé. Après ça n'évite pas quelques excès temps en temps, ça apporte un peu de saveur on va dire !

Je ne suis pas nécessairement une référence et je ne parle pas de vélo, mais pour moi l'entraînement "monitoré" c'est l'entraînement quantitatif, plus que qualitatif.

Ensuite, de mon point de vue toujours, le renforcement musculaire finit par s'imposer (ou pas ? ). Tant que tu n'en ressent pas le besoin, pas besoin non-plus de te prendre la tête avec ça ... (-;

C'est pour ça que je n'en fais pas ! Je me contente de prendre du plaisir sur le vélo, et après j'essaie de rendre mes sorties moins monotones avec un peu de monitoring ! Mais c'est vrai que quand on commence à regarder les chiffres ça devient vite addicitf. Après je n'en suis pas à avoir un capteur de puissance, là je pense que l'on atteint un tout autre niveau.

Tu peux écouter les conseils ci-dessus.

Tu peux aussi suivre les miens.

Tu commences à rouler avec des gens meilleurs que toi, tu te fais larguer, tu y retournes.
Tu bois, parce qu'il faut oublier que tu n'es pas aussi bon que tu le voudrais. Avec tes potes, c'est mieux, t'as une vie sociale active.
Tu achètes une ceinture cardio, un pédalier avec capteur de puissance, pour la frime.
Tu regardes tes stats en fin de session uniquement (parce que pendant, t'as trop le nez dans le guidon pour pouvoir les regarder et analyser quoi que ce soit).
Tu rentres chez toi cramé, tu analyses ça derrière ton écran.
T'es mauvais putain... T'as bien 10 kg à perdre à cause de tous les restos et les bières que tu bois avec tes potes.
Tu repenses à ta soirée de la veille, t'as un peu tout oublié parce que t'as bu 4 pintes.
Mais putain, t'es heureux.
Et puis au final, tes stats s'améliorent !

En fait non, c'est juste que t'es plus lourds, donc t'envoies plus de watts... Donc ton rapport W/kg régresse. Mais bon, t'as quand même réussi à envoyer 1500 W sur une accélération. Ça te rend heureux.

Elle est pas belle la vie ?

J'adhère à la recette de @GrosNaze 🤣

Bon sinon moi je suis intéressé par ton itinéraire avec 1400 de D+ dans le Nord

La difficulté pour ton nouvel objectif ce sera clairement l'entraînement à grimper, c'est quasi impossible ici

Je me fais avoir tous les ans dans les Alpes, la première sortie elle te remet les idées en place, grimper un col c'est pas pareil qu'enchainer les bergs ou taper 10 fois le mont saint Aubert (j'ai essayé 😋)

Je l’ai faites dans les Ardennes @OuinOuin2 mais j’en ai préparé une sur garmin avec 110km et 1300 d+ dans le Nord, la cordillère des flandres ! Après comme tu le dis c’est un enchaînement de Berg. Dans les Ardennes c’est plus des cotes de 2 à 8km entre 5 et 10% de moyenne, c’est pas des cols mais ça s’en rapproche !

Après on a en projet de partir vivre dans le Pays Basque en début d’année prochaine donc je compte sur les Pyrénées pour me préparer !

A la réflexion, dans le panel de sensations évoqué par @GrosNaze, il manque le moment où tu as cumulé quelques sorties et ta montre g**** te dit que ''ton age physique est de vingt ans'' ( alors qu'en vrai tu dépasses le double !! )

Ah ok je comprends mieux
Effectivement les Ardennes c'est déjà plus intéressant niveau relief, le pays basque je connais pas mais là comme ça à froid je dirais si t'as l'occasion vas-y fonce 😁

La cordillère des Flandres j'ai entendu parler, si tu cherches du D+ le tracé du 200 du chti bike tour était pas mal, et sinon le Gand Wevelgem est fléché à partir de Kemmel et il tape bien aussi

Rien de magique pour ma part, mais avoir un objectif précis m’aide à me discipliner et me pousser à m’entrainer.
Pour l’étape du tour, des sorties « longues » 150km pour voir ce que ça fait et m’entrainer à manger sur le vélo, voir ce qui me plait ou non et ce que j’arrive à digérer/avaler après 100km/5h d’efforts.
Bien souvent à la cool (ou zone 2 comme on dit) l’idée c’est de terminer (et habitant dans le 92 j’ai pas de col pour m’entraîner).
Et du home trainer pour les entrainements où c’est la machine qui me dit quoi faire (et parceque télétravail et parceque j’ai pas beaucoup de temps non plus)
Et le vélotaf pour me croire dans Mash

Je bosse en 3x8, je vis depuis plus de 20 ans en déficit de sommeil, aucun entraînement strict, pas d'exercice physique en dehors du vélo, un peu trop d'apéros hebdomadaires, pas de capteurs de fc ni de puissance, bref, faire du pf suffit à compenser cette absence presque totale d'hygiène de vie!

Ne pas négliger le critère vie de famille où à partir de là t’essaye juste de limiter les dégâts.

T'as oublié d'ajouter la rénovation d'une baraque pour être encore plus en forme

La question elle est vite répondue

C'est pour ça que j'admire (ou pas) les personnes qui arrivent à se caler 5 ou 6 entrainements/ semaines avec un taffe à temps plein, une vie de famille et une vie sociale.

Je tiens trop à mon sommeil, pour pouvoir caler plus d'entrainements avec mon 40h/semaines !

40h/semaines

C'est de l'esclavagisme ça
J'ai fais ça un moment des journées jusqu'à 16h d'affilé ,,,, plus jamais ça !
Surtout pour enrichir un crevard ou combler un dette abyssale et incontinente vers une banque véreuse.
Si tu kiff ton taf ce n'est plus de l'emploi alors kiff
5 ou 6 entrainements/ semaines ? Et la récup elle est où ?

C'est le monde de l'architecture malheureusement, un métier "passion" ! Et encore quand tu fais ton 40h/semaine stricte tu passes pour un tire-au-flanc... Mais bon j'aime bien mon métier heureusement !

La récup' active voyons !

Ouai 40h par semaine, ce n’est pas germinal non plus. C’est ce que je fais en moyenne basse et ça me laisse le temps d’emmener et récupérer les gosses a l’école. Pas le cas de tout le monde autour de moi (et sûrement pas mes potes archi qui peuvent être à deux fois ça en période de charrette!)

J'ai pris un abonnement zwift l'hiver dernier, ils ont des plans d'entraînement intégré assez bien fichus suivant les objectifs justement.

A mon avis tu peux trouver des structures de séance similaires sur les internets, en gros faut travailler en fractionné.

Mais par contre pas 5/6 séance par semaine, plutôt 3 à 4 pour tout de même conserver des temps de récupération et compléter avec du renforcement.

Les seuls qui font du 5/6 entraînement par semaine ce sont les coursiers, mais tu fais (presque) que du foncier, donc c'est plus facile de cumuler autant d'heures en selles.

De ce que j'ai vu également, il faut bien définir l'objectif de chaque semaine, les évolutions etc.... en gros tu ne fais pas du foncier et puissance la même semaine, c'est "l'un ou l'autre", tout en alternant les durée/puissances/intervalles et tout le bordel scientifique qui l'accompagne.

Du coup tes meilleurs potes seront un capteur cardiaque, couplé a ton gps/appli a laquelle il faudra obéir quand ça fera bipbip te signalement quel effort tenir sur quelle durée, et ne pas négliger échauffement et récup.

Zwift est intéressant de ce point de vu la car je trouve ça plus facile de se concentrer sur l'effort, étant en condition "neutre" et bardé de capteurs pour peu que tu es un HT connecté.

Sinon truc bête mais :

• tu veux rouler plus fort ? Roule moins longtemps, mais plus fort
  
• tu veux rouler plus longtemps ? Roule plus longtemps, mais moins fort
  

Tu peux aussi installer un prisme ou une loupe sur tes lunettes pour monter les cols à 90km/h.

c'est des faux plats au Pays Basque !

C'est pour ça que j'admire (ou pas) les personnes qui arrivent à se caler 5 ou 6 entrainements/ semaines avec un taffe à temps plein, une vie de famille et une vie sociale.

En général c’est des gars et leurs femmes se tapent le double travail maisongosses et la charge mentale inhérente.